“現在我讓穀真給你們示範一下以上我剛剛講的那些訓練項目，你們認真點看，認真點學。”

    走到隊伍的中間，讓周圍的人圍成了一個圈，這樣有利於大家都能觀察到。

    陳學便讓穀真站在圓圈的中心，教學起來了。

    “第一個先來示範一下的是俯臥撐。”

    “要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。沒錯，大家可以看到穀真現在的姿勢已經是非常的正確了。”

    “這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，嗯，穀真降下去，好，停，保持這個姿勢不要動。”

    “大家都來看看，俯臥撐的最終胸部距離地麵應該是2到3厘米距離左右，也就是穀真現在這個距離；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。嗯，對，來，穀真連續做15個來看看。”

    “大家看懂了嗎？”

    “看懂了！”

    “那我抽幾個人出來檢查一下。穀宇、風直、左五、木正，對，就是你們四個，出列，來做一組俯臥撐。”

    陳學想了想，補充道“一組是15個。”

    “是！”

    穀宇幾人很快走到圓圈中心的空地處，各自站了一個地方後，就開始按著陳學教的標準做了一組俯臥撐。

    陳學瞧著這四人的姿勢也沒有多大的問題，便讓他們回去了。

    “穀宇他們的姿勢也非常的正確，如果有人事後忘記，或者在後麵沒看的太清楚，可以找他們四個學習一下。”

    “那我們接著下一個，仰臥起坐。來，穀真，出列。”

    “是。”

    “首先，正麵躺在地上，仰臥，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，對，沒錯，很好，領悟力很好。快，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；然後還原成坐姿。

    大家看到了嗎？就是像穀真現在這樣如此連續進行就可以了。仰臥起坐和俯臥撐不同，它一組是60個，大家要分清楚。”

    “來，穀真，一口氣來一組！”

    “是。”

    “好了。穀真可以歸隊了！”

    “是！”

    “又到了抽檢環節。這次是風果、穀狼、左豐、風鳥，你們四人出列，示範一組仰臥起坐。”

    “嗯，不錯，就是穀狼，你的腳盡量不要離開地麵，其他都很標準。回去吧！”

    “是！”

    “現在我把剩餘的幾樣一次性給大家講解一下。”

    “單腿深蹲起立是左腿深蹲時，兩臂左右張開，先起右腿前伸端直，左腿按雙腿深蹲的要求蹲下起立，做完一組然後換腿。”

    “而障礙跑是在你們跑步的位置設置一些障礙物。一會兒，你們把一些木頭堆到那三條跑到上，其餘的七條就空著不要放障礙物。需要障礙跑的時候就跑那三條就好了。”

    “但是，跨越障礙物卻有三種方法可以任你們選擇，一是直接跨越障礙架，二是踏上障礙架再跳下，三是用手撐越。”

    “至於其中的第二種，踏上跳下法，我重點介紹一下。它是用有力腿蹬地起跳後，前伸的擺動腿屈膝以腳跟踏上橫木後沿，隨之身體前移，待重心移過障礙架後，支撐腿也轉為腳尖蹬橫木使身體向前落下，用起跨腿落地。”

    “而甩臂這個項目，估計是這幾個訓練項目麵最簡單的了。第一，眼睛向前，雙下肢自然站力，兩腳相隔與肩同寬，雙手及雙上肢伸直自然下垂，然後，來回前後甩動。”