第二卷下篇 第9章健康的四大要素和戒煙限酒

    1.維持健康的四大要素

    1.1積極樂觀的心態

    心理平衡——健康的金鑰匙

    積極樂觀的心態首先是精神意誌上的心理健康，才有真正的健康。中醫學理論上的外感六淫之邪視做外因；內傷七情視為內因；而跌仆外傷、蟲蛇咬襲及意外損傷均是屬不內外因。這就是六淫多發外感疾病，七情多為內傷雜病；中醫病因學上內因、外因、不內外因的“三因學說”。七情指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，就是人的精神情誌上的變化。大喜傷心，大怒傷肝，憂思傷脾，悲傷肺，驚恐傷腎是精神情誌傷及五髒、五係統，而成為內傷七情即內因發病的主要理論特點。所謂“笑一笑十年少”，快樂是抵抗疾病的最佳良藥，心情的好壞有時能夠主宰一個人的生命。日本科學家曾做過一個實驗，將一個極度憤怒人的血液，注入一隻豚鼠體內，幾分鍾後即死亡。可見生氣時所產生的毒素之大。有一位哲人這樣講：“生活像鏡子，你哭他也哭，你笑他也笑，”多深入淺出，又多令人深思。因此要保持樂觀向上的“心”，助人為樂，知足常樂，自得其樂，營造出好的心境，既能貢獻社會，又可享受快樂、美好的人生。總之心理健康、平衡對於疾病、康複、健康、長壽乃至事業都起著重大的作用。

    1.2充足的睡眠

    充足睡眠——天然的補藥

    任何生物都離不開睡眠，沒有睡眠就無法維持生命活動，因此睡眠與生存具有同等意義。據科學家研究，“人所需最佳睡眠時間是6-8小時，至少應保持6小時的深度睡眠。”睡眠是人體機能的一個必須的修複過程，睡眠好了，精神才會充沛。前麵已經講過，筆者認為睡眠是世界上最好的人體自身調理治療方法。可以說睡眠是天然的補藥。隻有充分睡眠才能消除疲勞，保護大腦。所以睡眠是人類養生的第一需要。英國一大學睡眠研究所研究證實：深度睡眠時，激素分泌加快，能產生更多的抗體，增加了抵抗力。兒童的生長速度在睡眠狀態下增快，是因生長激素持續數小時維持在較高水平；所以要讓兒童身高增長，就要保持足夠的睡眠。英國學者還證實：人體皮膚細胞的更新，在睡眠時比白天快一倍，由於在睡眠過程中皮膚表麵的分泌和清除過程加強，毛細血管循環增強，加快了皮膚的再生，因此充足的睡眠是皮膚美容的保證。保證睡眠可有利於美容，莎士比亞也把睡眠稱作“生命宴席上的滋補品”。巴甫洛夫則稱睡眠是神經係統的“鎮靜劑”。近年來美國凱斯儲大學醫學院等機構研究發現：“睡眠不足6小時可致結腸癌的風險患病機率比睡眠大於7小時高50%，原因可能：一是睡眠不足減少褪黑素的產生，褪黑素是一種很強的內源性自由基清除劑，參與抗氧化作用，防止細胞產生氧化損傷；二是睡眠不足的人易產生胰島素抵抗，而胰島素抵抗和惡性腫瘤有一定的關聯”。遺傳學專家對老鼠實驗研究後認為：“睡與醒是大腦新陳代謝循環的一部分。據此看來，睡眠是細胞用來補給和構建工作的時間”。這似乎與筆者所說的“睡眠是世界上最好的人本自身調理方法，睡眠是天然的補藥，是人類養生的第一需要”這一觀點完全一致。

    1.3適量的運動

    適量運動——生命在於運動

    生命在於運動，運動分有氧運動和無氧運動。有氧運動是散步、慢跑、遊泳戲水、打羽毛球、練八段錦、太極拳、保健操等。體能消耗不太大的運動，經常做有益身心的健康。而無氧運動如打籃球，百米衝刺等激烈的運動，消耗體能，且大量汗出帶走人體的礦物質，不宜常做。以前經常講的勞逸適度，起居有常，是強調不能過勞，注意休息以恢複體能。現代人的工作條件、環境不是過勞而是身體上的勞動、活動太少了，必需增加有規律的適量的運動鍛煉，以給力於有形軀體的鍛煉保養。筆者推崇的是在我國廣泛流行的太極拳運動。因為太極拳要求虛靈頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、立身中正、意守丹田、以腰為樞、鬆胯圓檔、虛實分明、升降開闔、氣機鼓蕩，心安神靜，動作輕靈圓活，以意引氣，以氣運身，使全身放鬆、安靜、自然，呼吸均勻細長，如行雲流水一般進行鍛煉。它不僅運動了肌骨，而且由外動引起內動，也使內髒得到了良好的鍛煉。太極生陰陽，這種運動原則是法於陰陽，故名“太極拳”。美國老年協會對太極拳做過研究，分兩組老人，一組練健身房的器械，天天練肌肉；另一組一分錢不花，練太極拳。結果一對比，練太極拳的這組，平衡功能好，腦子反應快，走路不摔跤，骨折發生率減少50%，最後美國人得出一個結論：非常佩服中國人的智慧，不花一分錢的太極拳比現代化的器械效果好得多。當然年輕人有條件能夠經常做器械運動，也是很好的體能和強身健體的鍛煉方法。聞雞起舞，晨間鍛煉，是我國從古代傳下來的良好習慣，我們不能無視自然規律，人的健康狀況良好，一天中任何時候運動都可以，如果有心血管病就適合在下午4-6時即申時活動。大霧天氣不僅使空氣汙染重而且濕度大氧含量變小也不宜晨練，要在日出之後為宜。中華民族自古以來修身養命學問中的“煉氣”和養生家們重視的有形身體的那些有氧運動鍛煉都應該多做些，並且貴在堅持，持之以才能做到“身形合一”“形與神俱，而盡其天年”。適量的運動是幾千年來健康長壽行之有效的方法之一。

    1.4均衡的營養

    均衡營養——結構科學合理就健康

    “吃”是後天水穀精微的來源，由吃來不斷地填補人體的耗能，以充盛、調補消耗的腎陽，這是自然界一切生物的第一需要，能夠活著所必須的。正所謂中醫講的一句話：“有一分胃氣，就有一分生機。”吃都不能了，新陳代謝停止，人就消亡了。“吃”中大有學問，可以吃出疾病，更可以吃出健康。講究食療、食養（參閱前麵飲食療法）可以治愈疾病，固攝機體，增強體質，保生和養精氣，延年益壽。以前說“人要吃飽飯”，後來說“吃得飽不如吃得好”，現在說“吃得好不如吃得營養均衡”。應該有科學合理的良好的飲食習慣。當前營養過剩和營養缺乏，是困擾中國社會公眾的主要健康問題。因此要製訂符合國人群體的營養標準和膳食指南才能適應新形勢的需要。中華醫學會根據中國人的飲食結構調製了一個食物金字塔。成人每天攝入的食物應該是這樣的結構才較為科學。現轉承於此，以供參考。

    在此介紹一下《日本長壽學家總結長壽飲食秘訣》於2011年底發表的文章供參考：家森辛博士在世界衛生組織的資助下，用了25年，走進25個國家，尋訪了61個長壽地區的飲食秘密，以科學的態度披露了“長壽食物”，被稱為“有史以來最有權威的長壽飲食調查”。

    他說：“20多年的研究使他明白了一件事，壽命的長短取決於一個字——吃。”有人說這不完整啊！他說：“要找出一個共同的長壽食譜，卻容易滑入錯誤的方向。作為人類雖有共性，但由於分布於地球各處，地域、族群差別很大。每個族群長期形成了不同的飲食習慣，形成了和當地大自然相和諧的個體。所謂統一的食譜，隻能破壞這個和諧，不一定有益健康長壽。”他經過調查總結出以下長壽十大原則（其中前八條都是飲食）：

    1.少吃鹽；2.少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪高的食物；3.多吃蔬菜與水果；4.多吃乳製品；5.多吃魚類與大豆製品；6.很多人一起，熱鬧的用餐；7.食材均衡；8.每天都有一餐吃飽吃好；9.相信自己可以長壽；10.對生活抱持樂觀的態度。

    這些原則中他注重的是“每天都有一餐吃飽吃好”。他選擇的是早餐包括：一盒酸奶：把芝麻、黃豆、茶葉一起磨成未，沏成糊糊，加水果幹或堅果幹攪拌食用，可預防高血壓、動脈硬化、骨質疏鬆等病；用胡蘿卜、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的食物纖維和鉀對控製血壓很有用處。

    他還講了在我國新疆不同的飲食習慣有不同的結果：在阿勒泰地區健康檢查，居民主要是哈薩克族過著遊牧生活，由於經常遷移，當然不可能種植蔬菜水果。他們的主食是羊肉以及羊做成的奶油、奶酪。就連麵包也不是直接食用，而是用羊油煎過再吃。喜歡喝加鹽的酥油茶，鹽與脂肪的組合成為生活習慣病的元凶。肉類食物提高血中的膽固醇值，造成動脈硬化與心肌梗死，即使充分運動（每天騎馬趕羊）仍無濟於事，發現這超過60歲的老人少見；許多都是30幾歲就猝死；常見不少50左右的人罹患腦梗塞、癱瘓的牧民。然而來到吐魯番地區這到處流水潺潺、綠意盎然。人們建造了無數的名為“坎兒井”的人工水利設施，有效地將天山山脈融化的雪水引入城鎮。雪水流入地下，會變成飽含鈣質的礦泉水，身體吸收適量的鈣質能預防高血壓，這是當地民眾高壽的原因之一。水源充沛，又可栽培大量蔬菜水果，並且品種繁多。夏季雖高溫當地盛產哈密瓜、西瓜等甜美水果，且能在地下儲藏過冬，冬季和來年可繼續大量食用，冬季還能吃到大量多樣的水果幹，如葡萄幹等。當地的主食名為“手抓飯”。是將烤過後去了油的羊肉，加上洋蔥（含槲皮素預防動脈硬化）、胡蘿卜（含豐富的抗氧化的β胡蘿卜素抑製老化元凶——氧自由基）與少量的米同熬煮一小時食用。吐魯番人把葡萄幹與梅子幹混合起來加點香料與石榴醋等作為調味料，撒在肉串上美味無比，營養豐富均衡。檢查一位108歲的老婆婆，不僅血壓正常，思路清晰，口齒清楚，全家子孫50多人每天同餐，其樂無比。來到和田這到處都是壽星，維吾爾自治區800多位百歲老人有200位住在這。集市上看到非常多的年紀一大把卻神采奕奕的老人家。體檢中有一對男120歲女110歲的老夫婦，頭腦清晰，動作敏捷得讓人羨慕。和田這也是水果天堂，桃子、蘋果、葡萄、梨還有木瓜、西瓜、香瓜、冬季葡萄幹等水果幹，他們還常飲自釀葡萄酒，均有益健康。

    他還在調查報告中稱：蘇格蘭人心肌梗塞率居歐洲第一。食物中脂肪含量高，但因為蘇格蘭人認為“蔬菜是羊的食物，和草沒什區別，不是給人吃的”，所以高比例的死於心髒病。

    “法國悖論”偏好美食，做菜使用大量牛油、奶油，膽固醇量高，但是民眾喜好綠色蔬菜又喝紅葡萄酒（富含抗氧化作用的多酚可預防動脈硬化）十分狂熱。正是因為如此奇特的飲食習慣，法國人才能出乎意料的健康（心梗致死率低）成為國際醫學界公認的“悖論”。蘇格蘭人不吃蔬菜，決定了他們不能像法國人那樣那幸運那長壽。

    他還說：“坦桑尼亞的馬塞族人是沒有高血壓的民族，做健康檢查，即使60歲者也沒有任何高血壓患者，一時不敢相信，甚至懷疑從日本帶去的血壓計出了故障”。經調查發現，他們的傳統飲食完全不使用鹽，當地人無論男女老幼，每天平均喝2-3升酸奶（單靠喝酸奶每天可攝取2.5克的鈉）。把玉米粉混入酸奶一起吃，稱“馬滋伊哇”，像燕麥片一樣口感很好。