自行車運動是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能需要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實一般業餘的自行車運動愛好者，隻需抽出一個時的時間，也可以擁有內容豐富的訓練。而且在這一時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。

    體能訓練流程

    做一些上身的活動，同時將自行車準備好上路，例如：做5個伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰臥起坐，然後給車打氣，打飽胎壓;再做5個伏地挺身，然後做一下煞車檢查;最後再作10個仰臥起坐。

    騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鍾80轉的踩踏頻率，感覺隻用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鍾100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鍾80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔;如此反覆提升運動強度。十分鍾後你應該已經汗濕且微喘。

    接下來的5分鍾才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公的計時測試騎乘。

    如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-分鍾，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

    當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鍾的高強度騎乘，每隔三分鍾的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

    最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步衝刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時衝刺，這也是一種無規範卻有效的訓練。

    在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕鬆的齒比，將轉速由每分鍾100轉，降低至每分鍾70轉。

    回到家中做一些腰背的伸展動作，同時檢查及稍微清理一下自行車，就這樣結束一時的練習。

    基特爾曾經曰過：“老子01%的坡都不爬。”（基特爾：我沒過，是網友的）聽起來感覺有點可笑，01%很難嗎？也許你還不知道這01%是什意思，沒關係，本文就來為你講解一下什是坡度。

    ▲坡度指示牌

    坡度的定義

    坡度是指地表單元陡緩的程度，通常以坡麵的垂直高度和水平距離的百分比表示。例如坡度5%，是指水平方向每前進100米，垂直方向上升5米。

    計算方法

    坡度=（兩點的垂直距離÷兩點的水平距離）100%

    當然，坡度的值也有負數，如果坡度為正值就意味著上坡，坡度為負值就是下坡。

    “坡度”與“角度”的關係

    首先明確：坡度≠角度。那坡度與角度到底是什關係？這給出一個公式：an角度=坡度。這樣可能有點不太好理解，下麵看一組坡度對應角度的數據也許你就會明白。

    是的，你沒有看錯，45度的坡坡度是100%哦。

    坡度的級別

    “坡度還分級別？”“是的。”

    “為什要劃分級別？”“比賽用的。”

    “坡度級別是怎定的？”“可能是隨意定的。”

    “……”