在如今，一代車王莫克斯的箴言“多騎才是王道”依然有他的道理。要想在耐力運動中取得好成績需要不斷地堅持和訓練量的堆積。然而對於有著全職工作的自行車愛好者們來，時間就像海綿麵的水，再怎擠總是有限的。

    現在，我們或許應該聽一聽“less is re”（少即是多）的訓練哲學，讓你在相同訓練時間之下有更好的效果，而到達相同的訓練效果隻需要更少的時間。

    hii高強度間歇訓練

    多組衝刺或是高強度間歇訓練是讓業餘愛好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重複6-8組，每組之間休息0秒到一分鍾左右，如果你在一周之中做一兩次短間歇，你的無氧能力，乳酸閾值還有生長激素、睾酮會相應地提高。這些生理的反應會讓你合成肌肉、消耗脂肪。對個車手的研究表示，如果把日常訓練的一部分訓練換成間歇訓練，他們的40公計時賽成績將會相應地提高8%。

    需要注意的是，高強度間歇訓練或許會榨幹身體，初學者請勿頻繁采用此種訓練方式。

    力量訓練

    當車手們隻是騎車的時候而不去健身房的時候，他們的耐力會相應地增加。然而幾個月過後，他們的最大力量卻會減少。間歇訓練或許會有所幫助，不過還有一種更加有效的方式：大重量的力量訓練。

    力量訓練對於女性車手和大齡車手來尤為有效，因為生理上的原因，他們更容易流失肌肉。

    研究表明，即使是對於青年男性自行車愛好者，在訓練過程中加入一周一次的力量訓練（每周的總訓練時間會相應減少一些），他們在0秒鍾的最大功率、40分鍾的計時賽，都會有顯著的提升。

    利用恢複工具

    泡沫軸可以幫助減少肌肉黏連、疤痕組織；能拉伸肌肉，提升流通；還能有減少疲勞、預防肌肉疼痛的效果。

    睡前補充能量

    誰不喜歡吃個宵夜再入睡呢？適當地攝入食物能夠幫助你在睡眠期間恢複更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然後在睡覺的時候血液中的氨基酸會相應地提高，能夠更快地修複肌肉。

    早點睡覺

    有教練過，“比賽是在睡眠中贏得的。”他的意思就是高質量的睡眠對於恢複至關重要。在高強度訓練之後，你的身體會產生人類生長激素，而睡眠期間

    肌肉群，而這有助於改善你的整體身體情況。最重要的是，這會是你開春騎行不腳軟的重要因素之一。

    上半身力量的提升有助於你核心肌肉群的穩定，這將有助於你穩定的輸出功率到腳踏上；低趴如卡文迪什那樣的衝刺姿勢需要超高的核心肌群來保證搖車的力量垂直的發送到腳踏，而能夠像卡文那樣低趴衝刺的車手還有博哈尼這一尊大佛，而他以前是打拳擊的；這不是巧合，各位也不要輕易模仿。

    、走路